「ウォーキング」はいつでも始められるくらいお手軽で、老若男女問わずできる運動の一つです。
ウォーキングを始めよう！と思うきっかけは、人により様々あります。
「健康維持のために始めたい！」
「生活習慣病の予防をしておきたい！」
「運動不足を解消したい！」
…という意気込みで、始めたい人はたくさんいらっしゃると思います。
しかし、せっかくそこまで考えていても、始める踏ん切りがつかない…始めても３日坊主で続かない…と思ってしまい、立ち止まってしまうことってありませんか？
まずはウォーキングにあてる時間を1日の中で確保しなければならないので、生活のリズムを見直さないといけませんよね。
さらに一度始めたら、習慣化するには「やる気（モチベーション）」を維持することも必要になってきます。
そこで、ウォーキングを始めたくなって、さらに楽しく続けられるコツを考えてみました！
ズバリ「ウォーキング+○○○！」
つまり、もう1つ楽しみを見つけて、やる気（モチベーション）を上げていこう！です。
まずは下のチェックから当てはまる人はウォーキングの知識やメリット、継続方法などを見ていきましょう！
・明日からでもすぐウォーキングを始めたい、続けたい人
・体調の改善、見直しをしたい人
・なにか運動を始めてみたい人
・生活習慣を見直したい人
・外に出てリフレッシュするきっかけを作りたい人
ウォーキングのQ＆A
まずはじめに知っておきたいQ＆Aの話をします。
Q1 ウォーキングの効果は？
- 生活習慣病の予防、改善
- 体質改善（血液促進、早起きするなど）
- 体脂肪の減少（ダイエット）
- 自律神経を整える
1. 生活習慣病の予防、改善
生活習慣病は、40歳代～の成人病で、主に高血圧や糖尿病、心臓病などがあげられます。
ウォーキングをすることで、この生活習慣病を予防、改善できる！と、統計上で出ており、医師やスポーツトレーナー、各自治体でも呼びかけています。
ウォーキングは他のスポーツに比べて体の負担が小さく、簡単に始められる有酸素運動なのです。
運動が苦手な人や年配の人にもオススメできます。
具体的には、以下の代表的な病気の予防、改善効果があります。
2. 体質改善（血液促進、早起きできるなど）
あらゆる生活習慣病の予防、改善をする効果があるので、身体のいたる所で調子が良くなることは間違いありません。
生活習慣病以外の良さも多々あり、以下のことがで気になる人はウォーキングをオススメします！
3. 体脂肪の減少（ダイエット）
肥満の予防や改善にも、ウォーキングはスポーツ全体の中でも上位にあたるくらい最適な運動です。
激しい運動では継続できない、または足腰に負担がかかる…という人にピッタリなので、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットをしている時はつい体重を意識しがちになりますが、体脂肪率を意識した方が結果として美しいボディーになり、健康的に痩せられますよ♪
| 効果 | 具体的な効果 | 結果 |
|---|---|---|
| 体脂肪の燃焼 | 筋肉が増えることで糖質と脂肪を燃焼して肥満予防、改善する | 体脂肪率が下がる |
4. 自律神経を整える
ストレスがたまったり感情の起伏が激しくなるなど、自律神経が乱れていき身体の不調としてさまざまな症状が出てきます。
そうならない為にも、生活習慣を見直して自律神経を整える必要があります。
そんな時にもウォーキングはほど良い運動量のため、達成感や気持ち良さを感じやすく結果、自律神経が整っていきます。
| 効果 | 結果 |
|---|---|
| 自然の中を歩くことで、リフレッシュする | ストレス発散 |
| 血流の流れが良くなり、自律神経が整う |
Q2 毎日した方が良い？時間は？
毎日というよりは、自分の続けられるペースで良いと思います。
実際、週２日でも効果が出ている人もいます。
週２～5日を目安に出来る範囲で行いましょう。
時間は最低30分歩くと効果が出てきます。
時間帯は朝昼晩それぞれのメリット、デメリットがありますが、まずは自分の組み込めるスケジュールの中で、できる範囲で始めてみましょう。
どうしても同じ時間帯での継続が難しい人は、その日によって時間帯を変えても問題ありません。
1日の中でウォーキング時間を割くことで、少しずつ効果は出てきます！
Q3 理想の歩数は？
平均的に一日8000歩が望ましいと言われています。
ウォーキングにあてた時間の歩数＋日常で歩いてる歩数のトータルが8000歩くらいならOKです！
逆に歩きすぎは身体に負担がかかるおそれがあるので、頑張りすぎず無理なく歩きましょう！
Q4 消費カロリーは？
筋肉量や年齢などにより変わってきますが、目安としては、10分間＝1000歩＝約33kcalの統計が出ています。 (↓例：体重60kgの人）
＊カロリー消費は60kgの人が10分間行った目安です。
＊ウォーキングは１分間に100歩（分速65ｍ）のペースで計算すると10分で約33kcalが目安です。
Q5 歩幅は？
極端に大幅や小幅はよくありません。
身長により理想的な歩幅はそれぞれちがい、「身長－100cm」が目安と言われてます。
例えば身長160ｃｍの人は60ｃｍといった感じです。
またいつもの歩き方よりも、気持ち10ｃｍ大きく足を開くと良いとも言われています。
ウォーキングと○○でプラス1の楽しみ !?続けられる方法5選
何に対しても当てはまりますが、「継続をする」ということは思った以上に難しいことです。
どうしても「今日はやらなくていいか～」と甘えてサボってしまうこともありますよね。
始めたときのモチベーションを保つにはどうしたら良いのだろう…と悩む人も多いでしょう。
一番最強なのが「習慣化する」ですが、そこまで持っていくにはやはり続けること…ですよね。
そこで、ウォーキングによる効果とそれ以外のメリットを同時に味わえる相乗効果を利用して実行してみてはいかがでしょうか♪
この５選の中から、自分の中で響いたモノを実践してみて、「習慣化」できる道筋を作っていきましょう！
①アプリの利用
（1）健康管理系
歩数計、消費カロリーはもちろんのこと、睡眠時間や体重、血圧などを記録できるアプリもあります。
几帳面な人は、手帳などで手書きによる記録ができますが、毎日のこととなると続けるのは難しいものです。
アプリをうまく活用して、ラクできるところはする！
そして、歩数や各数値の変化を見て、ガンバった証がすぐ見てわかる！
これが続ける道しるべになってくれます♪
＜アプリ例＞
- Google Fit
- ｄヘルスケア
- 歩数計Maipo など
スマートウォッチがあればスマホのアプリと連動して更に記録しやすくなり、細かな数値も出してくれるのでぜひ試しに使ってみてはいかがでしょうか。
ポチップ
（2）ポイント収集（ポイ活）
現在では、歩きながらポイ活できるアプリが続々と増えています。
無料アプリがたくさんあるので、とてもお手軽に始められますね♪
すでに貯めているポイントのポイ活も良し！機能重視で初めて貯めるポイ活も良し！
あなたに合ったアプリを探してみましょう。
“ポイント収集＋ゲーム“ や ”ポイント収集+健康管理” と多機能のアプリもあり、これはやらなきゃ損！と思わせてくれる、魅力的なアプリばかりです♪
＜アプリ例＞
- トリマ
- FiNC
- Coke ON など
（3）ゲーム
一時は社会現象になり大人気となった「ポケモンgo」。
このような、地図と連動してゲーム内の世界を歩きながら仲間を集める、育成する、戦うなどして遊ぶゲームや、歩数のカウントが増えるごとにレベルアップしていくゲームなど。
スマホゲームの中でも健康と連動して遊べるアプリもたくさんあります。
ゲームアプリをきっかけに「遠くへ外出しよう」「もう少し歩いてみよう」と実行し、気が付けばかなりの歩数を歩いていたってことも、よく耳にします。
ただし、歩きスマホは危険なので、ウォーキング中は周囲を確認しながら遊ぶようにしましょう。
＜アプリ例＞
- ドラゴンクエストウォーク
- ピクミンブルーム
- ムーミンムーブ など
②新しい店などを開拓＆プチご褒美
ウォーキングの歩くコースは行き慣れたところへ行きがちですが、気分転換にコースを変えてみるのも良いでしょう。
初めて歩く街並みでは、知らなかったお店や施設、公園など発見できるかもしれません。
また、乗り物で通っていた道も、ウォーキングとして歩いてみることで新たな発見があるかもしれません。
そして気になるところを見つけたら、ウォーキングを続けられているプチご褒美として、立ち寄ってみてはいかがでしょうか♪
ワクワクする場所を見つけた嬉しさやプチご褒美を目標にすることで、やる気アップに繋がるので、ぜひ探索してみましょう！
＜プチご褒美の例＞
- 目標の歩数通りに進められたら、週末には見つけた喫茶店でモーニングをしよう♪
- １ヶ月続いていたら、見つけたパン屋さんですこし贅沢なパンを買おう♪
- 景色がいい公園を見つけたら、毎回必ずここを休憩ポイントにしてベンチでおいしいコーヒーを飲もう♪ など
喫茶店については、ひとりカフェが苦手な人や初心者に向けて投稿しています。
興味がある人はご覧ください↓
③お気に入りの専用アイテムを身に付ける
ウォーキング用のシューズやウェア、サングラスに帽子…など、身に付けるものをウォーキング用として買い揃えるのもオススメです。
自分好みのデザイン、カラー、機能のモノを選んで身に付けることで、気分が上がること間違いありません♪
ポチップ
ポチップ
一部のアイテムからでも良いので、チェックしてみて購入の検討をしてみましょう！
また、優先的に揃えておきたいおすすめのアイテムは、シューズです。
機能面でウォーキングを長く続けられる大事なアイテムになります。
詳しくは後述の「シューズ選び」でお話していきます。
④「見る・聞く」を楽しむ
見る楽しみは、公園や街路樹に咲いている花、植物などを見て季節を感じられるところです。
季節を感じ取れると、心が洗われて清々しい気持ちになり、感情も豊かになります。
日常のウォーキングで楽しむのはもちろんのこと、あえて旅行先でウォーキングをするのもおすすめです！
旅行先の移動時にひと駅分多く歩いてみたり遠回りしてみることで、絶景スポットの新発見があるかもしれません♪
聞く楽しみは、鳥のさえずりや植物が風で揺れる音など、自然の音を耳に入れることでとても心地良く感じられるところです。
動画等でASMRを室内で聞くのも良いですが、直に体感する自然音は倍増して癒されること間違いないでしょう♪
また、イヤホンで好きな音楽を聴きながら歩くのもリラックスできるので、足取りが軽くウォーキングを楽しむことができますよ♪
⑤ながらウォーキングを楽しむ
ウォーキング中に「他の趣味を同時に楽しんでしまおう！」という、いいとこ取りの方法です。
ウォーキングがしんどいと思う時にも、もう一つの趣味があれば背中を押してくれます。
ほんの一部の例をあげます。
- 公園に寄ってインスタ用の写真を1日1枚撮る
- 早朝歩いて銭湯（朝風呂）でスッキリする
- 犬の散歩をしながら歩く など
もしかするとウォーキング中に、新たな趣味が見つけられるかもしれません♪
銭湯に行き慣れていない人向けにブログを投稿しています。
興味がある人はご覧ください。↓
ウォーキングを無駄にしないための心得
正しいフォームで歩く
せっかくウォーキングをしているのに、良い効果になるまでの進行が遅くなる、更には悪化してしまうリスクがある…となっては悲しすぎますよね。
- 関節に負担がかかる
- 身体の衝撃で調子が悪くなる
- 効率が悪くなる
そうならないためにも、正しい歩き方を身に付けましょう！
以下のことを意識して歩き、自分ではわかりにくい所は身近の人に見てもらうなどして確認していきましょう。
- 頭が上から糸で釣られているように歩く（あごは引く）
- 肩は左右に引っ張られているのように歩く
- お腹、お尻に力を入れる
- 足底は、かかと→つま先の順に着地する
シューズ選び
「シューズならなんでも良いんじゃ…」と、すでに持っているスニーカーをウォーキング時にも使っていませんか？
始めたばかりの頃なら良いですが、長く続けるならばウォーキング用シューズの購入を検討したいところです。
スニーカーはそれぞれの特徴があり、ウォーキング用シューズを履くと歩きやすさが全然違います。
そして正しい姿勢を保った状態で歩くことができます。
それでは実際に購入する時、迷いそうな点は「ランニング用シューズを選んで良いのか」です。
「ウォーキング用」と「ランニング用」を比較すると、さまざまな違いがありました。
なかには、ウォーキング用とランニング用兼用シューズもあるので、ランニングもしている人は兼用を選んでみても良いでしょう。
店頭では「ランニング用」の方が多く品揃えている印象なので、ウォーキングシューズでは欠かせない特徴 （青文字の箇所）を意識して探してみてみましょう。
できれば通販よりも実店舗へ行き、試着して歩いてみた方が間違いなく選べられます♪
天候を気にすること
小降りの雨ならレインシューズ、レインウェアを着用して歩くのは良いですが、無理をしてはいけません。
本降りの雨や雪、台風や猛暑の中など、身体に負担やケガのリスクを感じる時は、やめておきましょう。
ウォーキングの代わりに、室内で出来るストレッチや筋トレなどに切り替えてみましょう。
まとめ
いかがでしたか？
一人で始めたい！という人は、自分に合ったペースを見つけて、続けられる範囲で始めてみましょう♪
一人で続ける自信のない人は、家族や近所の友人、恋人、会社の仲間など、無理のない程度に誘ってみるのも手ですね♪
ぜひ、ウォーキングで身体と心を整えていきましょう！
最後に楽しくなる、やりがいを感じるポイントです！
- 身体や心の良い変化を感じたとき
- 身体や心の良い変化により、まわりから褒められたとき
- ウォーキングをしながら、さらにプラス1の効果もあらわれたとき
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